男，36，互联网打工人，最近肚子像外挂，体检甘油三酯偏高。那啥，我算半懂不懂，最近刷到一堆说法：
1）听说断碳最猛，主食直接换成花椰菜饭+鸡胸，真能一两周见腰线？会不会反弹更狠？
2）也有人说关键在控油和总热量，米饭照吃但要称重，油一勺封顶。我这种久坐+偶尔加班宵夜的，真能靠少油顶住吗？
我现在早上豆浆+全麦，午饭公司食堂很随机，晚上带娃回家常常点外卖（清汤面也可能加卤味…），周末会跟同学小聚喝两杯。目标是三个月腰围从92掉到85，不求腹肌，别再涨就行。到底该优先“断碳”还是“少油+算热量”？有没有中年男可执行的简单套餐和外卖点单思路？轻喷，先谢！