中年发福咋管住嘴？小白求助

35岁男，坐班狗，肚子跟气球一样，一到晚上就想吃夜宵。我是饮食这块的纯小白，啥热量、宏量营养素都看不懂，下载了个App还老扫不出条码就放弃了。

听说断碳还是16/8那种轻断食有用？但我早上不吃会头晕，下午还要开会讲话。再有就是米饭和面条到底哪个更不容易胖？我老婆让我换成糙米，我嚼两口就放弃…零食方面，坚果是不是比薯片“健康”？结果一抓一大把，热量是不是更离谱？

有没有那种门槛低、能坚持的饮食方案，最好不需要称重、不用做复杂菜，办公室和家里都能照着来那种。别太贵，我就普通工薪。轻喷，先谢了。